Author Archives: asamako

こういう方法もあります

ディスクロードじゃなく、シクロクロスバイクを買う
ディスクブレーキの搭載されたロードバイクが話題になっていますが、すでにリムブレーキ仕様のロードを持っている方の場合には買い替えより買い増しになるケースが多いと思います。

その場合、ロードが2台手元にあることになります。もちろん、一台を下取りに出すなどの方法もありますが、ディスクに慣れるまでの間は輪行やツーリングなどではリムブレーキ車を持ち出すこともあるはずです。実際、その方がトラブルを起こしにくく、使い慣れた機材は安心・安全にも繋がります。

レースに出る予定がなければ
ロードレースに出る予定がなければ、シクロクロスバイクを買います方法がオススメです。同じく話題の、特に秋冬シーズンはピックアップされることが多いグラベルライドにも活躍しますし、バイクロアなどのシクロクロス型イベントで遊ぶこともできますし、一部で開催され始めているグラベルクリテにもいいと思います。ロードが2台あっても、走る場所は同じですからね。

ロードだとスピードが容易に出てしまうので、冬場はとても寒い。シクロクロスバイクに細身のブロックタイヤなら、適度に強度も上がりますし、スピードは落ちるので身体が温まりやすくて走りやすいですよ。

冬場に200キロも走る人はいますが、本当に稀です。普通の人はしません。だから、ちょっと暖かいかな?という日に走っても4-5時間だと思いますから、シクロクロスバイクでも十分に対応できます。同じ道ばかりではなく、未舗装だったりまだ走ったことがない脇道にもシクロクロスバイクならチャレンジできるでしょう。冬場は楽しさをアップさせて、寒さを乗り切りましょうw

MISSION CXはよくできてます
新しいMISSION CXにテストライドしてみたのですが、その印象はシクロクロスバイクでもあり、ロードとしても十分使える印象でした。ヒルクライムでも上手く前に進みましたし、ダウンヒルでも危なっかしい感じはありませんでした。MERIDA X BASEでも試乗することができますので、ぜひ乗って確かめてみてください。

価格も24万9千円とSCULTURA TEAMより税別8万円も安く、買いやすいのも魅力ですね。

オススメはLAKEシューズ

LAKEを履くと足がとてもラクです
ロードシューズもMTBシューズも、殆ど買ってないメーカーは無いくらい履いてきましたけど、一番ラクだと思うのがLAKEです。むしろ、こんなにラクだと力が入らないのでは?と思うほどだったのですが、今はむしろそれがいいのだろうとわかります。

某バイクメーカーのシューズはLAKEをベンチマークにしていると聞きますし、シューズの作り方においてはLAKEが行っているアウトソールをノーマルと幅広で別々に用意する設計は、他メーカーのお手本として先端を行く設計思想との評価を得ています。

LAKEはサイクリング専用シューズメーカー
LAKEはサイクリングシューズ専用のメーカーです。ウェアメーカーが販売を始めたわけでもなく、バイクメーカーが作り始めたわけでもない、シューズ専業メーカーです。

本革シューズは通気性に優れ、耐久性に大変優れ、足馴染みがとても良く、なぜ革靴が未だに生産されるのか?ということを深く知ることができます。

ぜひ試着しに着てください。

9/1(土)MERIDA X BASE グランドオープン

9/1(土)MERIDA X BASE グランドオープン
9/1についにMERIDA X BASEがオープンします。メリダの全車種を見ることが出来、乗ることも出来、メリダのブランドをより深く知って頂ける施設です。

オープン日にはあのレジェンドライダーも来日するとか?

道の駅に併設された施設は宿泊、入浴ができる施設もあり、この場所をベースにしてサイクリングを楽しめるルートは数え切れないほど。最近、話題の西伊豆にもアクセスでき、ツーリングや合宿など様々なサイクリングツアーに利用していただけます。

また、メリダユーザーの方にはメリットもありますので、是非訪れてみてください。

オープン当日はお店はお休みです
お店はお休みして、私もオープン当日に行く予定です。現地で一緒にサイクリングしませんか?

MERIDA X BASE
オープン予定日:2018年9月1日(土)
住所:〒410-2315 静岡県伊⾖の国市⽥京195-2 伊⾖ビレッジ
URL:http://www.merida.jp/x-base/

伊豆サイクリングの拠点に 地域とブランドの活性化を図るハブ施設「MERIDA X BASE」
https://www.cyclowired.jp/lifenews/node/273203

ルートを考えよう

集中ランに向けて
9月の集中ランに向けてどこからどうやって走ろうかな?と画策中です。今は便利な世の中です(って言ってる時点でオッサンですが)、峠の名前や地域の名前を入力しては検索。自分の体力に対して距離と標高差をどのくらいに設定するかを加味しつつ、楽しいコースを作るのって難しい。でも、作るのは楽しいし、それを走ってみた時に想像していた景色とどのくらい違うかも楽しいので、印象深くて忘れませんね。

距離を伸ばすのも楽しいですが、色々な場所を走るのも楽しいです。

燃料が切れてしまうと人は痩せてしまう

燃料切れに要注意
クルマは燃料が切れると止まってしまうんですが、人間はその後も動き続けることができます。ただそれは”リザーバータンク”を使っているからです。それは筋肉自体を分解し、動くための燃料にしてしまいます。

筋肉を失うのって簡単です
40代以降は1%/年のペースで下肢の筋肉が減少します。女性はもとより少ないので、同量減少した場合の影響が大きいですから、女性の方が高齢になると早く歩けなくなったり、腰が曲がったり、膝が悪くなるなどの症状が現れます。ロングライドにおいて、燃料切れの状態で頑張れば頑張るほど筋肉を減らしています。ライド後に体重を計測し、失った水分量と筋肉量を見て喜んではいけません。70kgの方で1.5kg以上減少があれば完全に脱水ですし、それ以上減っていたらとても危険です。筋肉は失うのは簡単なんですが、つけるのは時間がかかります。痩せ型の方は2回/週、普通の方は1回/週の筋トレを忘れずに。

筋肉は姿勢維持に使うもの
筋肉は運動をするためのものだと思われがちですが、筋肉は人間が姿勢を維持するためにも使われます。むしろそれがメインコンテンツです。ゆえ、筋肉量の減少は正しい姿勢の維持を不可能にします。腰痛を代表とする疾病の原因としては大きな要因です。自転車に乗る際のフォームも姿勢維持の一つです。ゆえ、筋肉量が少ない方の方が良いフォームを維持できず、後半に垂れるという事が起きます。家を出た直後はみんな元気ですけどね。筋量が少ないおばあさんにまっすぐ立って歩けと言っても無理なのと同じです。筋肉量が少ない人が全て遅いとは言いませんが、筋肉を増やすことは近道であるのは間違いないということであり、減らすこと(無意味な減量)に良いことはありません。肥満の方には痩せて頂く方が良いとは思いますが、その痩せ方(体重の減らし方)にお気をつけ頂いた方がいいということです。脂肪を減らすと筋肉も減り、筋肉を増やすと脂肪も増えるのですが、出来るだけそのバランスを良い方向にもっていきたいところです。順序はまず序脂肪体重を増やすこと、そして筋肉をできるだけ失わないようにして脂肪を減らすことです。

身長に対しての体重とその考察
身長が高くて自分と同じ体重の人がいると痩せてていいなぁと思うかも知れないけど、彼と同じ体重までは筋肉を増やしていいという事になります。背の低い人は絶対に筋肉を付ける前に痩せてはいけません。ただ痩せたら確実にパワーダウンします。背の高い人は大きな筋肉を持っている傾向があります。それをまともに使われたら、小さい人は窮地に追いやられてしまいます。

エビデンスは見当たりませんが、アスリートの場合には背が高い人は痩せている傾向があるでしょうし、背が低い人にはその逆もあります。また背が高い人は脚が長い傾向がありますし、筋繊維も長くなります。だから、背の低い人がそれに対抗する手段はダイエットではありません。むしろ、痩せている(体重が軽い)人は筋肉が付きにくいか、体脂肪率が高いものと推測できます。

もちろん、背が低くて痩せやすい(筋肉が付きにくい)人もいるけど、それは一番大変でしょう。現代ではBMIは低いが、体脂肪率の高い人が増えています。国立がんセンターによるデータでは、BMIが標準よりも低い人のほうが高い人よりも死亡率が高いというデータがあります。これは低栄養と低筋肉量によるものだと考えられています。

筋肉中に貯蔵できるグルコースは肝臓より多いので、そのタイプ(筋肉量が少ない)は長い練習が苦手でしょうし、そういったケースでの練習の成果を上げにくいでしょうし、それが原因でまた痩せてしまう(筋肉を失う)はずです。誰かに痩せてていいね!などと言われていい気になってる場合ではありません(笑)

ライド中に食べるもの
”○時間以内なら補給は要らない”という基準については時折聞きますが、ライド後のことを考えた補給という話はあまり聞きません。クルマでもガス欠で帰ってきてしまえば、次に走ることができなくなります。人間は食べれば勝手に回復するものですが、疲労というのはガス欠やそれに近しいで走っている状態の時に大きく蓄積し、ライドが終了した時点からその疲労を回復させようとします。その際に燃料が無いと、回復が滞ってしまいます。

走行後の回復を考えればゴール3時間前までの固形物(ジェル等も含む)に意味はありますが、むしろ走行中の事だけを考えればあまり意味はないだろうと思います。ジェルなら15分後から小腸に送られはしますが、バナナであれば1時間はかかるでしょう。吸収するまえにゴールしてしまったらパフォーマンスを落とすだけです。

もし、ライドの後半に食べずにいたようなケースならば、ライド終了後にジェルを一個食べておきましょう。無論、タンパク質の摂取も忘れずに。

補給は最重要項目
こういう事を書くと「レースしないから」と言われることもありますし、また軽視される傾向もありますが、どんなライドであっても体力はあればあるほど楽しく、疲労は無いほうが楽しめますので、補給と疲労回復についてはどのような方のどのようなライドであっても最重要視されることをオススメします。

練習の成果や良い機材の性能を発揮するには、体力と補給があってこそです。

色々と

使えるものは使いましょう
”クーラーをつけるやつは気合が足りん”というのが間違っているのと同じで、使えるものは使って回復させましょう。重たいライド(=TSS300以上=3時間以上のライド)では、大きく疲労がたまります。そんな時には体調を崩しやすいタイミングです。そんな時はこういうモノで回復を出来るだけすばやく行い、無理をしないように過ごしましょう。スピードが遅くても、力がなくても、長い時間のライドはとても疲労が大きくなります。

グリコ エクストラアミノアシッド 3888円(税込)

この冬はのインドアトレーニングは
Zwift対抗馬としてβテストを繰り返しているVirtuGoは徐々に進化をしております。よりトレーニングがしやすい気がしますし、現実感のある景色も馴染みがいい感じです。ベータなのでバグもありますが、まあ遊びと思ってフィードバックします。

[Attack!299] 補給編

[前日]
朝:何を食べたのか忘れました(笑)
昼:コンビニのおにぎり(182kcal)と恵方巻き(218kcal)、モルテンドリンクミックス320
夜:ワンタン麺(755kcal)、チャーハン(696kcal)、ビール、モルテンドリンクミックス320

今回の目玉は言うまでもなくモルテンです。前日に320を2本飲みました。320kcalというとカップヌードル程度に相当しますが、胃腸に不調を感じやすい人やそういう状況下であっても、カーボローディングをスムーズに行うことができます。夜は普通サイズのメニューを2つ食べた状態でお腹はパンパンでしたが、ちょっと間を開けて320をもう一本飲みました。寝る前に食べるともたれは確実ですし、睡眠の質にも響きますが、ドリンクであればそれは軽微です。モルテンは胃での滞留時間をほぼなしに小腸へ炭水化物を送り届け、吸収させることができます。これはもう最高です。

これが単に炭水化物を溶かしただけの高濃度炭水化物であれば、胃もたれや胃痛等々を起こしてしまうことでしょう。モルテンは単に濃いだけではありません。

[当日]
ボトルA:モルテンドリンクミックス320 + 電解質パウダー x4(各CPで)
ボトルB:真水
固形物:ショッツエナジージェル x2、ボンクブレーカー x2
コンビニで買ったもの:ガリガリ君、アイスコーヒーRサイズ、お茶、水

各CPではモルテンドリンクミックス320を補充しました。CPまでに飲み切るようにしており、空っぽに補充します。ボンクブレーカーは前半に集中して摂取し、上野村ふれあい館の以降は摂っていません。ジェルはもう2つほど摂るべきだったかと思いますが、Attackで多くの人が経験するハンガーノックは起きず、ゴールまでエネルギーが切れてしまったという感覚は全くありませんでした。慣れると、グリコーゲン減少の感覚はほんのりと感じることができます。がむしゃらになっているとわからないので、注意深く神経を張っておきます。

肝グリコーゲンの低下は血糖値の低下を招き、それは集中力の低下や眠気も誘います。体の怠さもあると思います。あるいは筋グリコーゲンの低下は筋肉が早い収縮をすることができなくなり、解糖系で供給できるエネルギーの量が低下するということを意味します。筋グリコーゲンは肝グリコーゲンよりも優先して補充され、より多くのグリコーゲンを貯蔵することができます。

今回はモルテンだけで1280kcalを摂取することができています。しかも、蝉チームさん達とかなりいいペースで走っている時でも、登っている時でも、です。立ち止まって弁当を食べたわけではありません。これを一般的に30グラムの炭水化物が含まれるジェルに置き換えますと、10-11本に相当します。モルテンの凄さがわかります。麦草峠の途中でもう一袋摂るべきかと思ったのですが、迷いました。これに加えてジェル2個、ボンクブレーカー2個、これで714kcalです。

つまり、私はAttack!299を走っている間に1994kcalを摂取しました。

私の中の想定ではトータル5000kcalの消費を考えていました。グリコーゲン貯蔵量をカーボローディング後に2500kcalとし、走行中に2000kcal摂取できれば、不足分は1000kcal程度に抑えることができます。何度か行ったシミュレーションでは、残り1000kcal程度の時点で大きく脚が止まり始めることがわかりましたので、それを考慮しています。どんなに練習しても、ガス欠で走れる人はいません。練習の成果を発揮するのは補給です。

前々日くらいまでに胃腸の状態がよくなく、48時間前から薄くしておきたかったカーボローディングですが、上手くいかなかったので前日の夕方から夜に集中させました。あまり良い方法ではありませんが、今回できる最良の手段でした。

あ、モルテンドリンクミックスは当店で販売していますよ(笑)
 ロードレース
 ヒルクライム
 ロードエンデューロ
 MTB XCO
 シクロクロス
 トライアスロン
 マラソン
 ほかスポーツ全般
どの種目や競技でも使えると思います。

[Attack!299] 機材編

バイクは2018年のバイクとして選択肢したREACTO TEAM
3代目となるリアクトには従来のエアロロードであった硬さや乗り難さはなく、路面に対しても安定して追従するので、荒れた路面でも問題はありません。今回も下りでは他のバイクに比べて優位性を感じましたし、それは操作の安定感にも影響しました。長い時間のライドにでも十分に活躍は可能です。重量的なハンデはほぼなく、十分に軽量です。登りでの踏み味においても、スクルトゥーラのそれに比べるとやや劣るものの、重ったるさはほぼ無く、レスポンスも良いです。むしろそれは平坦や下りでのトルクのかかりの良さがメリットとなります。ホイールはいつものRACING ZERO COMPETIZIONE 2WAY-FIT。前がクリアな状態で走ることが出来るレースではないので、長い下りでバスやクルマによって詰まってしまうケースを考えると、アルミは安心して使えるホイールです。自分が求める剛性に対しても不足はなく、淀みなく回るとても良いホイールです。

今回はいつものFORMULA PROではなく、RACE EVO3 TYPE-Cの26C。6.8気圧からだんだん下げて色々テストした結果、5.5気圧程度でも重さは感じなかったのですが、今回は6気圧で望みました。ちょっと硬さを感じましたが、それは普段使っているFORMULA PROと比較してのこと、流石にチューブレスと比較してはかわいそう。どんなに良いクリンチャータイヤでもチューブレスが発揮する性能バランスには及びません。クラシックタイプのトレッドは好感触ですね。あたりが柔らかく、路面に対して滑りにくい感触がします。私はタイヤ重量の軽さはどのタイヤでもあまり感じませんが、タイヤ自体が硬い場合には重たく感じます。しかし、このタイヤはしなやかでテンポよく路面を蹴る感じがし、クリンチャー独特の硬さは少なめです。5.8気圧程度が体重64-65キロの私には最適かも知れません。

Di2と上ハンスイッチが欲しかった
ブラケットばかり握っていると姿勢が同じになり、身体の同じ箇所に負担をかけ、同じ踏み方になってしまうので、上ハンを握っている時間を作ったのですが、変速のたびにブラケットへ手を運ぶのが面倒でした。上り下りを繰り返すコースで一定範囲の出力をキープするには、頻繁な変速は欠かせません。Di2にすれば上ハンにスイッチを追加できますから、ブラケットに手を伸ばす必要はなくなります。シンクロシフトに設定すれば、そのスイッチのみでフロントギアを両方使って走ることが出来ます。

[Attack!299] パワーデータのかんたん解析

Attack!299 2018 8:26:23 172km 402TSS
http://tpks.ws/ZPOF53I55IESALFGIOKEPJZGMI

毎年のことなので、すでにお気づきの方も多いかと思いますが、今年もまたAttack!299を走ってきました。このイベントの過酷さは過去の走行ログよりご存知の通りですが、なぜか年に一度チャレンジしてみたくなるのはいかに自分が変わり者かと実感をします(笑)

とにかく疲れました
大きな出力を発揮した時間は短いですが、それなりの出力を長時間続けたことで体の各部位は疲労し、痛みを伴い、可動範囲を狭め、同じ出力を容易に発揮できない状況となります。イージーに発揮できた出力でも、後半にはそれが困難になるということです。つまり、コーズの前半部分(どこまでを前半とするかにもよりますが)で有酸素域で維持できる出力に対して小さく抑える必要があります。私と同じスタート時間の方の中には、スタート早々にバンバン飛ばして走る方もいらっしゃったのですが、そのペースが続かないことは既知のこと。ゆえ、”志賀坂を越えるまでは序盤と思え”という自分のセオリーと共にペーシングを行いました(笑)

登りというのは速い人の後ろにいても楽になるのはわずかですし、下りでペースが維持できないと(テクニックや走行経験等が原因)一緒に走るのは無理です。つまり、結局は個人力が問われます。以前に何度も走った糸魚川ファストランと比較すれば、あちらははっきりした長い登坂はなく、流れの中でのアップダウンだけですので、登坂時間が長くなければ登坂速度に差があるグループでも途中合流しつつ一緒に走ることが可能になります。しかし、Attackでそれはなかなか難しいでしょう。Attackでそれをしますと、最も遅い人合わせのペースとなりグループ全体が後ろへ引きずられてしまいます。それだけにAttackは一人で完走できる力が必要だとわかります。なおかつ、いくつかの区間では道の荒れ具合や環境が要因となり、ミスを誘発しやすい状況が生まれます。高温も大変つらいのですが、雨天や低温はそれ以上に過酷を極めます。ゆえ、Attackを完走するには無理と無謀の区別がしっかり出来ることも条件だと思います。

コースはこんな様子です
何年か前まで山頂ゴールだったコースは、そこから下りきった先までに延長されました。山頂まででも大変つらいのですが、その上に下りが追加されたのでさらに過酷になりました。下りなのに?とお思いかも知れませんが、ここまでにほぼ登りっぱなしな160キロを走ると体中がバキバキのボロボロになりますので、踏ん張る足裏も、手も、首も、腰も可動域を失って固くなり、痛くてたまらないのです。その上で体力をかなり失っていれば、普段は問題ないスピードやコーナーでミスをする可能性も高まりますから、このコースで”完走できる”と自信を持つには色々な経験を積んだサイクリストである必要があります。距離は174km、積算標高は3350mとなります。

各CP及びそこでの足切りタイムはこの通り
早い時間スタートしても遅くても足切り時間は同じですので、心配なら早めに…なんですが、みんなが早めだと同一スタート時間の選手が重なってしまうので、今回は4時半スタート申請が4時45分にしてほしいとの主催者側からの通達を即答で承りました。このイベントのコースを見れば、いかに速いか遅いかということばかりではなく、すべての準備を含めたあらゆる想定への正しい対応こそ完走への近道だとわかります。たとえ、ロードレースに沢山出場しているレーサーだとしても、このようなコースを普段のペースで走り切ることはできません。ゆえ、今回は私が走ったデータからどのような内容の走行パターンを強いられるイベントかということを簡単に解析してみます。

今回の私の走行データのサマリー
これはグロスデータです。休憩時間等も含まれています。当初、おおよそ8時間で麦草峠まで辿り着こうと思っていた想定タイムに下り25分を加えた、まんま想定通りに走りきることが出来ました。我ながらあっぱれです(笑)VAMが415m/hですから、1時間あたり415メートルの標高を獲得する走行を8時間半に渡ってし続けたということになります(笑)AVGの出力は135Wですが、NPを176Wまで引き上げているのは各登坂セクションです。14だったTSBは一気にマイナス34まで降下しました。丸1-2日の休息は必須となり、その後も数字上は回復するものの、身体自体のコンディションは回復仕切らない為、大きな出力を発揮するのは難しいでしょう。そこで無理して強く走っても無駄です。

各CP間のラップデータです
最後の下りはデータに反映されていないのはより長いデータをカットした事情がありますが、気にしないでください、そこは主体ではないですし。概してはTSSが約100の走りを4回やるという内容になっています。
最初のCPまではゆっくりペースで走っていたので全く無理せずNP164Wで2時間、平均心拍は127bpm。この区間の中盤からは蝉チームのGyoさん達お二人に混ぜていただき、いいペースでクリアできました。お二人とも上手ですし、ペースもちょうど良く、大変走りやすい上に楽しい時間でした。
次の上野村CPまでも同じメンバーで走らせて頂きました。NP182Wで1時間40分、平均心拍は143bpmまで上がるのは登り区間の割合が増え、また標高も上がるからです。ここでもいいペースをつかめた上に心拍数は160bpm未満に抑えることが出来、過去最高に元気な状態でここまでクリアしました。ちなみにおおよそで言いますと、180Wは富士ヒルクライムを85-90分で登る程度の出力と置き換えられます。
問題は次の区間。佐久穂のセブンまでは矢弓沢林道という難関が含まれており、マイペース以外の走りは無理な状況となります。ここまで一緒に走っていただいた蝉チームの方とお別れし、ここからは単独走でゴールを目指します。林道の入口まで15分ほどは200W前後で流しているのですが、矢弓沢林道の前半部分は30分222W(12分240W、20分229Wが内包)を出力しており、林道全体では1時間190W。9キロで平均9%、過酷です(笑)
最後の麦草はほぼ一定の傾斜なのでテンポ上限の出力をキープするように走ったので、そのままの結果となっています。

パワー分布データです
SST以上に入った時間は矢弓沢林道の登坂時間とほぼ同じになり、それ以外の区間ではテンポまでで走っていたことがわかります。42%をエンデュランス、32%をテンポで走りました。

心拍数データ分布です
パワーと違い割とまんべんなくありますが、ゾーン6以上には入っていません。

11/4(日)第2回幕張グラベルクリテリウム

昨年第一回大会が開催された幕張グラベルクリテは今年第二回大会が開催されます
向山と違い舗装路がメインのコースですし、グラベルはそこまで荒れていないので幅広い方に参加していただきやすいコース設定になっています。

主催はマッサエンタープライズ
マッサといえば、はい、三船雅彦さん。顔は怖いけど、おもしろい人です(笑)そして、自転車(で走るの)が大好きな人です。三船さんが設定する奥深いコースを関東で味わえる数少ないチャンスなので、参加・観戦どちらでもお楽しみ頂けると幸いです。

商品が豪華!
三船さんをスポンサーして頂いている企業様からの商品が続々到着しているとの情報が…
相当に豪華らしいですよ!

前日にはスクールを開催
前日11/3(土)には主催者である三船雅彦さんによるグラベルの走り方についてのスクーリングが開催されます。レースにでない方で、ツーリング等される方にも役立つ内容だと思います。参加費用はたったの500円!こちらもご参加下さい。(当日現地にて受付)

第2回幕張グラベルクリテリウム
11/4(日) 9時〜15時
千葉県幕張海浜公園Gブロック特設コース(シクロクロスと同じ場所です)
※エントリーは8/25〜9/30までにお願いします
http://www.massaenterprise.com/makuhari/