Category Archives: トレーニング

[今日のトレーニング] まだ寒い…

今日は暖かいかなーと思ったんですが、急に曇ってきて日陰になるとヒヤッとしたと思ったら、雨がパラパラと降ってきたりもしました。

風は終始強くて、シクロクロス車で追い風になるとギアが足りなくなっちゃうので練習にならず無駄な時間を過ごしてる感じになってテンション下がりました。

なので、最初に20分LT走した他は、フォームスプリント一本のみ。

やはり、ロードで練習しないとダメですね。

[今日のトレーニング] ケイデンスを上下させたりして実験

[本日のメニュー]
 15分 アップ
 1分 180W サドルの後ろに座る ケイデンス+5rpm
 1分 180W サドルの前に座る ケイデンス+5rpm
 5分 レスト
 3分 235W バロックギア39Tでケイデンス+10rpm
 2分 レスト
 3分 235W バロックギア39T
 2分 レスト
 3分 235W アウター46T
 2分 レスト
 2分 300W
 1分レスト
 15s-30s x 7本 280W-レスト210W

今回はいくつか実験してみました。個人的には感覚的に捉えられているんですが、それを可視化してみようということです。
※なお、今回のグラフは右側のみです。ゆえ、右側の各種データを左右に分けて表示させています。

まず、サドルの前に座った場合と後ろに座った場合です。前に座ると、2時付近でのトルクが減りますね。左側のフォースベクトルを見ますと、10時11時付近でのネガティブフォースを見ても、前に座った場合には上死点前後のセクションが上手くいっていないということがわかります。しかし、同じようにペダリングしてもトルク、パワー共に前に座ったほうが上がります。つまり、瞬間的な時間単位では加速に優位ですが、その後ペーシングする場合には長続きするようには思えないということですね。あるいは各自のペダリングスキルによってその時間単位を長くすることができそうだと感覚的に覚えています。

[LAP2 後ろに座る]
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[LAP3 前に座る]
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続いては、
 LAP5 3分 235W バロックギア39Tでケイデンス+10rpm
 LAP7 3分 235W バロックギア39T
 LAP9 3分 235W アウター46T
という3種類の比較です。

バロックギアで”グワングワンするよ”という方は一般的にトルクが足りていない、あるいはケイデンスが早いと思われます。それがLAP5に表しています。ペダリング効率も低く、ベクトルフォースもあらゆる場所で法線方向に散らばっており、振り回されています。ペダリンググラフの210度付近では、法線方向の力が増しており、”グワン”の部分で抜けが強いことがわかります。ただし、接線方向のグラフは90度をピークに踏めているようです。身体の方はやはり速く回しているので乳酸が溜まっている感じがしますが、大腿四頭筋への負荷集中は感じません。

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同じバロックギアでもリヤを重くしてみました。ケイデンスも私が気持ちよく漕げる数値です。法線方向の力が落ち着き、90度付近でのベクトルは斜め前から真下付近に改善されました。ペダリング効率は改善。”グワングワン”は感じず、まるで真円ギアのように感じます。下死点通過時のトルクの抜けが自然で、ペダリングの後ろ半分がスムーズになったと思います。しかし、バロックギアを活かすにはもう少々トルクを低くする必要がありそうです。つまり、ケイデンスは90−95付近が良いかと思います。

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最後にアウターでLAP7と同様に自然なケイデンスで踏んでみました。ペダリンググラフはLAP7とほぼ同じような感じになりました。乗り手に伝わる感覚としてはほとんど変わりないようにも感じましたが、LAP9の方が急がない感じです。LAP5-7-9と推移すると、上死点にかけての抜きが自然になリ、上死点通過後も早めにトルクが掛かっている様子がわかります。ケイデンスが少々落ちていることからもアウターを踏んでいるらしい動きと言えます。

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使い分け
この3つの出力は全て同じくらいですが、ペダリングでのトルクは10.5Nm(LAP5)、12.7Nm(LAP7)、13.3Nm(LAP9)とかなり大きく変化しています。

この3つのどれが良いということではなく、LAP7と9の使い分けや、LAP5のような状態で長く走らないことなど、データで可視化しつつも、自分の感覚に刻み込んでいくことで理想的なペーシングやペダリングを実現できるかも知れません。

[今日のトレーニング] シクロクロス練

今日はシクロクロスメニューです。

倉庫から持ってきて、チャチャッと組んだウロッカ号に乗ってきました。これからはこれに乗る時間を増やさないといかんというわけです。

そもそも、シクロクロス特有のスキルが不足しているし、ハンドルが高いポジションでの踏み方だとその際に動員される筋肉が異なったり、それらが連動する際の動きや意識が変わるので、負荷を掛けておかないといかんのです。

今日は乗り出しからイマイチだったので、ちょいと刺激入れた後にVO2MAXでのインターバルを行なった際、割りと回せたので満足しました。途中、工事区間を挟んだのでちょっと乱れました。

乗り降りの練習をもっとしないとねー(笑)

[メニュー]
15分 アップ
5分 レスト
1分 260W
5分 レスト
15分 190W TEMP
5分 レスト
1m-30s x5本 320W VO2
5分 レスト
20-20-20 ダッシュ弱めで乗降練習メイン

[サマリー]
走行時間:1:40:05
距離:44.04 [km]
TSS™:117.2
IF™:0.84
インターバル・インテンシティ:87 [%]
消費エネルギー:933.4 [kJ]
最大心拍数:176 [bpm]
平均心拍数:137 [bpm]
最大ペダリング・パワー:747.7 [W]
平均ペダリング・パワー:155.7 [W]
最大ペダリング効率:70.0 [%]
平均ペダリング効率:39.0 [%]
NP™:201.3 [W]

[今日のトレーニング] 周回練習

お決まりの周回練です。今日は参加者無しなので一人で走り始めて10周。走り初めはイマイチだったけど、160Wくらいから徐々に上げていって、じわっとLTで踏んで耐えて、その後にVo2MAXインターバルを4本くらいやってオシマイ。その後、クオーレさんの練習に混ぜてもらって7周くらい?かな。集団の後ろで楽チン走行しつつ、ちょっと中切れっぽくしてインターバルで追いつくようにダッシュ。ペースが上がってきたので危ないからササッと切れて、そこからSEインターバル20分やって終了。

走行時間:2:53:32
距離:73.68 [km]
TSS™:170.3
NP™:188.6 [W]

2017モデルのスクルトゥーラCF2フレーム(4000など)は大変おすすめできますねぇ。こういう走りにも使えます。サイクリングにも使えます。私くらいの脚だと、スプリントでも詰まりにくくて、掛けやすいです。何度も掛かる。チームモデルより好きかも。

このカラーには、みなさん「カッコイイね」と大評判。いいですよね。

このカラーでディスク仕様もありまっせー。

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[今日のトレーニング] ローラー台が大好きです?

ローラー台が好きっていう人はあまりいませんよね。たまにいますけど、変わった人です(笑)

外を走るほうが楽しいです。でも、楽しいこととトレーニングをすることとは違います。長く走りたい、でも時間が長いとトレーニングにはなりません。そこも違います。やりたいこととやるべきこと。

楽しいこともやる気に繋がります。モチベーションが上がります。モチベーションはすべての源、絶対に必要です。もう一つモチベーションを上げる方法は結果を得ること。

メニューをこなしていく安心感、身体が変わっていく実感。それをモチベーションに変えます。

休息もまた同じ。

罪悪感を感じるほどでいいのです。「体力は休んでいる時に高まる…、体力は休んでいる時に高まる…、体力は休んでいる時に高まる…」と何度も声に出し、意識します。メンタルは大事で、効果を高めますし、モチベーションを前向きにします。

楽しいのがサイクリングです、Funは色々なところにあります。

自分から見ると苦しそう、つまらなそうでも、やり方次第では楽しくなるのがローラー台トレーニングなんですよ。

ちょっと、考え方が変わりましたか?

[本日のメニュー(ローラー台)]
 アップ 20分 180-200W 80rpm(目標心拍数75%到達で早めにカット)
 レスト 5分 180W
 30s-30s 240W
 レスト 5分 150W
 3分 270W
 ダウン 3分

 TSS™:51.8
 IF™:0.85
 インターバル・インテンシティ:89 [%]
 NP™:203.0 [W]

[今日のトレーニング] 雨が降りそうな雲ですね

今日も荒川です。

またまた上流へ、ですが、相変わらず染み出しているのでそこでUターンして、今日は新砂ステまで。

[本日のメニュー]
 WU 30分
 レスト 5分
 180W 5分
 240W 5分
 レスト 6分
 Vo2MAX(120%) 1分
 レスト 7分
 スプリント 20秒 568W
 CD 7分

3日連続なので、今日のアップは30分以上かけました。休もうかな?と思ったんですが、明日また展示会だし、走れない気がしたし、それほど疲れてはいませんので。

で、アップがきれいにできたので切り取ってみました。
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13分くらいまでは道路を走ってます。そこから土手へ。140Wくらいからスタートして、段階的に上げていき、最後はケイデンスを上げて心拍を174まで上げています。最大心拍は189、今日の起床時心拍が53(就寝時は47)でしたので、予備心拍量は136です。174まで上げれば、目標心拍数としては90%まで上げた計算になります。ケイデンスを上げてもペダリング効率は下がらず上がっています。

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[サマリー]
走行時間:1:29:32
距離:41.76 [km]
TSS™:97.9
IF™:0.81
インターバル・インテンシティ:83 [%]
消費エネルギー:765.4 [kJ]
平均ケイデンス:66.2 [rpm]
最大スピード:51.7 [km/h]
平均スピード:27.4 [km/h]
最大心拍数:175 [bpm]
平均心拍数:139 [bpm]
最大ペダリング・パワー:735.8 [W]
平均ペダリング・パワー:142.6 [W]
最大ペダリング効率:70.0 [%]
平均ペダリング効率:36.4 [%]
NP™:194.5 [W]

[今日のトレーニング] 久々に太陽の下を走りました

今日はいつも通り上流へ向かうと、いつもの場所で染み出してMAX!ってことで、もう嫌なので引き返し。新砂ステにも行かず、上がりです。メニューは20分のアップを経て、Vo2MAXインターバル1分を4分おきに6本。時間としては短いのですが、まあまだ風邪っぴきからの回復中ですから。その分本数重ねても安定するように気遣いました。

でも、ペーシング下手すぎです。

狙ったゾーンへ上げ始めからズバッと放り込めないと、結局何度もやったら千切れちゃう。って、レースでないけど…

ロングライドでもこの技術は大事です。

例えば坂の登り始めで、あるいは序盤の平坦やちょっとした橋程度の長さの登りで、ついつい元気な時に”無駄踏み”してしまいませんか?

ロングライドではトータルでAVEどのくらいの出力で踏むかを考えつつ、そのゾーンで気持ちよく自転車を進められるように、出来る限りゾーン3及び4に入れないことです。つまり、LT領域に達しないこと。

心拍計しか持っていない方に目安を言うなら、最大心拍の75〜80%以上にはしてはいけないんですね。65〜70%くらいがベターです。

というと、いつもの練習からこの領域でばかり走ってしまいませんか?

そうじゃないんです。普段の練習はこのZ3や4で走るんです。そうすれば、その領域に強くなります。Z3以上にどれだけの時間を費やせるか、と考えて下さい。

ロングライドでラクに走るには、普段からラクをしないことですね(笑)

必然として練習時間・距離は短くなるでしょう。でも、それで良いんです。たまにやってみて下さい。継続すると違うと思いますよ。

トレーニングデータに見るプロとアマの違い(Peaks Coaching Group Japan)
http://peakscoachinggroup-japan.blogspot.jp/2014/06/blog-post_19.html

新しくトレーニングアシストに加わった「ヒルクライムTTトレーニング」

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今回もこれです、パイオニア ペダリングモニター

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新しくトレーニングアシストに加わった「ヒルクライムTTトレーニング」が面白いです。

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というわけで、今日行われたまえばし赤城山ヒルクライムのコースのデータを入力し、想定タイムを適当に計算するとこんな感じです。

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平均170Wだと踏みが足りない(笑)気がしますが、もうちょっと踏んで220W平均だと83分くらいでした。一応目安になりそうですよね。それと実レースデータを比較すれば、かなり正確にシミュレーションできそうですよ。

パイオニアのサイコンでランキングを確認しよう

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こういう機能は他にないですよね。日本中のデータの中で今どの位置かを確認できます。面白い機能ですよね。

MMP20分のメニューを定期的に実行することで、日本で何番目くらいかを確認することができます。私は上位41%の位置、ペダリング効率では28%なんだそうです。400W以上でなんて、全く想像できません…
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パワーウェイトレシオでの比較のほうが上位なんですが、疑問を感じますね。身長165センチなので、もっと軽い人は多くいるはずなんですが。
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4倍以上踏めるようになりたいですね。ということはやはり体重を60キロまで絞りつつ、FTPを維持すればOKかな?筋肉を落とさないようにトレーニング強度を維持しないと駄目でしょうね。
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時間がない人の為のトレーニングをどうするか

今朝は起きた時に喉の腫れが回復していないと感じ、朝の周回練キャンセルの連絡後、朝食を摂り二度寝。9時ころ起きて、11時より店でローラー開始。

メニューは下記のようです。
トータル55分
 アップ 15分 180W
 ダッシュ 1分 230W
 レスト 1分 130W
 MMP1分 400W
 レスト 5分 130W
 MMP1分 412W
 レスト 8分 130W
 SEインターバル 10分 285W(途中で垂れて5分でキャンセル)
 レスト 5分 130W
 SEインターバル 5分 230W
 レスト 5分 110W

今回の目的は1分MMPです。喉が腫れていて、胃の調子が最大ではないので、実走等だと全体の尺が伸びてしまって結果的にTSSが嵩んでしまう為、ローラーで高負荷短時間をメインにしました。

TSSとはトレーニングストレススコアといい、走行によって蓄積した疲労を数値化したものです。これを指標にして回復に必要な日数などを確認したり、トレーニング量をコントロールしたりします。緩く走っていても、時間を沢山重ねてしまうとTSSは意外と?高くなります。

MMPというのは、その時間で出力可能な最大平均パワーのことです。1分間、5分間、20分間など色々ありますが、一般道や河川敷等でその時間全力を出すことは不可能ですし、やってはいけないでしょうから、ローラー台での計測はトレーニング進捗を確認する上で大変有効です。

10秒、30秒、1分、3分、5分、10分、20分の中から任意の時間を選べるので、どのような踏み方に強く、弱みはどこにあるのかがわかります。また、ロングライドなどのレースではないジャンルを目的にする場合でも、ぜひこの機能を使って頂いて、当店までご相談下さい。

”レースではないからパワーメーターは要らない”のではなく、モチベーションを上げるのに大変有効ですから、むしろ積極的に導入している方の方が乗り込めている傾向がありますし、無駄なことをしない傾向もあります。

時間のない方がトレーニングする場合、最も無駄なライドは
 LSD
 回復走
 ソーシャルライド
です。無い時間の中から折角絞り出すなら、この3つに充ててしまってはモッタイナイといえます。

「時間ないなぁ、最近走ってないから距離走ると垂れそうだなぁ」なんて思ったら
ローラーでの高負荷短時間でのメニューは良いと思います。筋肉は張りますが、内臓系の疲労感は全く蓄積しません。むしろ、調子が悪いからとゆるく2時間も走っちゃったりする方が後々辛いです。無理して時間をひねり出して、なおかつ周りに気を使うより、ささっとローラーで30分!が良いでしょう。

週末にたった一日だけ2〜3時間(あるいは5時間以上!)走るより、そこを1時間半(最大でも2時間)にまで縮めて、30分のローラーを週に2度ほど実行するのは難しくないのではないでしょうか。

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こういうメニューを組む時にパイオニアのSGX-CA500はとっても便利です。

他社のパワーメーターでも使えますので、ぜひメーター部分はこちらにされることをオススメします。トレーニングしたい人にはやる気の上がるメニューが沢山用意されていて、実際に数値を比較することで成長度合いも確認できます。

パイオニア・ペダリングモニター 新機能を使って本格的トレーニングを始めよう!(cyclesports.jp)
http://www.cyclesports.jp/articles/detail/65158

それと超静かなローラー台も気兼ねなく回せるのが良いですよ。

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ELITE(エリート) VOLANO(ヴォラーノ) ダイレクトドライブ  シマノ9/10/11s
価格 56000円(税別) → 当店販売価格

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