Monthly Archives: 5月 2018

ペダリングフォームの参考に

ペダリングフォームにも色々あります
今回はローラー台で私がペダリングをし、そのフォームについて簡易に解説を加えました。この日の身体の状態は、前日に行ったストレングストレーニングのせいで可動域が十分ではなく、やや硬い部分があることはご了承ください。つまり、これは最高のペダリングです!というわけではありません。むしろ、私の中では最低レベルなのでスイマセン…

もう一つ見てほしいのは3:15から10秒間だけ出力を上げていますが、その際のフォームとその前後の低出力でのフォームです。身体の状態が硬いことでやや力んでしまっていますが、基本的な機能性は変わらないことをご理解ください。つまり、低出力時のフォームのままペダルを強く踏んだのではなく、高出力時のフォームで低い出力の時も回しているというイメージです。実走行ではバイクを左右に振ることが出来るので、実際にはもう少し楽に走れると思います。


ところどころにキャプションをつけています。それはよく見かけるフォームの間違いを指摘したものです。もちろん、個性のレベルで取得したものと間違いを区別するのは難しいですが、結果として出力が出ていなかったり、維持できなければ間違いであるか、そのフォームを獲得していないと判断して良いのではないでしょうか

フォームには個性がありますし、その教え方も細かいところでは多様性がありますが、基本的なイメージとしては同じようであると思います。ゆえ、これを見て「それは違う」と思う方もいるでしょうが、もっと言葉を深くすると根っこのところでは共通点があるものだと思います。

練習時にはペダリングに際して思い切り踏む前に、ウォームアップの時間を利用して、今日の体の状態を確認してから本格的に走り出します。


当店で行っているフィッティングでは、基本に忠実なフォームを学んで頂きます。その後、そこから個性を獲得するまでを長期的にフォローさせていただくなら最良だと思われます。

ペダリングするフォームに変化が現れなければ、ステムやハンドルの高低差や長さが変わっても出力に大きな変化は起きないでしょう。バットを短く保つ場合、短く持つ理由とそれに合わせたバッティングフォームを獲得してこそ意味があり、ただ短く持つだけではプレーに変化がないのと同じです。

出力を増したペダリングを速い球を投げるのに例えれば、全身がスムーズに動くことが欠かせないとイメージが湧きますか?

何か質問があればどうぞ。
また練習会では同じようなレクチャーもやったりします。

軽快車もオーバーホール

今回はミヤタの軽快車のオーバーホールをしています
スポーツ車同様に回転部分の分解・清掃・注油を行い、消耗品は全交換。購入以来4年ほど何もしていない車体。それほど激しく使用していないこともありますが、さすがはミヤタの自転車ですね。使用されているステンレス製のリム、フェンダー、カゴなどが大変しっかりしており、整備してあげればまだまだ新車のようになります。

しっかり手を入れるとスポーツ車と同程度の工賃はかかりますが、パーツ代は安いので思ったほど高額にはなりません。もともと車体の価格が8万円ほどですから、一定期間しっかり使えることを考えると高い印象ではないと思います。軽快車でもオーバーホールをすると、乗り味はかなり違いますよ。

次回のオーバーホール時にはフレームの再塗装も面白そうです。自分で塗るのもいいですよねー

ハブダイナモも分解してメンテナンス。

内装ギアはシマノが推奨する方法ではオイルディッピングといって、オイルにドボンと漬けて元に戻すのですが、構造的にグリスの方が適していると判断し、そのようにメンテナンスしています。

本日の練習会

今朝は練習会を行いました
初めて走る人同士が集まると、ペースもつかめず、いろいろな展開があって慌ただしくなっちゃうけれど、なんとか気と目を配りながらアドバイスをしつつ走り終えました。

例えば、
 ハンドルバーの握り方
 手首の使い方
 肘の動き
 肩の可動域の差異
 胸椎と腰椎の癖と動き
 骨盤の動き
などフォームや体に関することや
 周回練習する際のポイント
 加速する際のコツ
 コーナーリングTIPS
 短い上りと長い上り
 集団走行時のTIPS
など走りに関することです。

自転車歴のあるお二人ですが、初めて言われたことも多かったようで、新しいアイデアへのトライを通じてまた一つステップアップされることを願っています。

自転車に限らず、スポーツでも一定以上のプレー時間を経験することが上達には不可欠です。その上では、その時間をどのように積み重ねるかが登れる階段の数や高さを決めることがあります。その際には今回のような練習会の形式も大事になりますので、定期的に練習形式のグループライドを行えると理想的です。通常は月に二度、第2、第4日曜日に行っています。

次回の練習会は24日です。6月は9-10日がおやすみですので、第4日曜日のみになります。

昨日も今日もフィッティング

昨日と今日はフィッティングが一名ずつ、お二人は正反対のタイプ

かたや筋肉質、かたや軽量タイプが、いずれもピークPWRは同じ程度でした。改善アプローチは異なりますが、やることは基本的に同じです。

これまで考えてこなかったペダリングの肝について、まずは最初の一歩というところをお話いたしました。ペダリングも何もかも、最終的には無意識に行うものです。ですが、意識してできることに限界はありますし、同じことを意識してやるより無意識に行う方が完成度は高くなり、体の各部の連動性も上がります。パワーを出そう!と思って出すパワーは長続きせず、無意識に行っていることは継続性があるということを実感したことはありませんか?

お二人ともパワーメーターをお持ちですし、自分なりにメニューを実行して…というところまではされていましたが、深い意味でのパワートレーニングには今一歩というところ。パワートレーニングにはフォームの改善とメンタルの改善が必要です。それらには関連性があります。

トレーニングワークアウトを行うことを一日単位で区切ってしまうのではなく。週単位、月単位でプランニングし、一回に行うワークアウトやレストに意味をもたせ、それをポジティブに進めていくことがさらなるステップアップには必要です。

また、ワークアウトは単にフィジカルやメンタルフィットネスを鍛えるためのものではなく、ペダリングやメンタルへ改善を求めるものでもあります。

正しいデータと正しいやり方をもとに正しいイメージをもってペダリングしなければ、強く漕げば痛みに耐えれば、強くなるにも限度があります。

低い出力を出すだけの気を抜いたペダリングのまま、ダウンストロークを強めてより高い出力を得るならば、それはそこが限界になるわけです。理想としては逆に高い出力をにおいてペーシングが可能なペダリングをダウンスケールすると低出力になる方向が良いです。

だから、力を入れようと思って踏んだ時点で負けです。じゃあ、力が入ってないのか?というと違って、例えばプロ野球選手のキャッチボールって私からみたら力強い、でも力んでない。そんな感じです。豪速球投げるぞ!と思った瞬間にNG。つまり、体全体を上手く連動させるのが大事なこと。

相手を倒してやる!と思ったパンチは空を斬り、当たらない。だから、踏むぞ!と思ってするペダリングはイメージがなく、ただのがむしゃら。むしろ、ギアを軽くして加速するイメージが欲しいです。でも、身体を固めて単に早くペダリングするのは誤り。それだと重たいギアが回せません。

まずはブラケットを正しく用いる、ハンドルを前へ押さないことです。とはいえ、ハンドルへ荷重しないわけではないし、むしろハンドルから荷重を抜こう!とは考えなくて良いです。結果的に抜けるから。

この先はフィッティングでお話できます…


当店でのフィッティング
当店でのフィッティングの目的・ゴールはラクに出力を発揮する自分を見つけることです。

フィッティングに目的を求めてくる方の多くは、「頑張っているけれどうまくいかない」という感覚を持っていると思います。思い切り頑張っているつもりなんだけど、うまくいかない、と。

例えばこんな悩みがありますか?
登りが苦手
スタミナがない
下りが怖い
向かい風で失速
コーナーリングが苦手
練習の仕方がわからない
などなど

当店ではフィッティングのほか、自転車というスポーツに関して総合的なアドバイスを行っています
現状理解
乗車姿勢改善
ペダリングフォーム改善
練習メニューへのアドバイス
目標レースやイベントの選定やアプローチ
補給計画へのアドバイス

頑張っている感覚と実際の出力は一致しない場合が多くあります
思い切り漕いでいるはずなのにスピードが上がらない、あるいはすぐに疲れてしまう、出力が頭打ちになる、それには理由があるはずです

出力をリアルタイムに見ることができれば、自分が行っている運動の結果を数字で理解することができます。そこで分かることは、自分では頑張っているようで無駄に頑張っているということです。無駄が多いのです。

フィッティングを行いながら、出力を見ることで同じ出力を楽に発揮できたり、より大きな出力を発揮できたりすることを数字で確認できます。もちろん、うまくいかないことを確認できてしまうわけですが…(笑)

フィッティングの目的は単にステムの長さやハンドル幅やサドル高を変えることではなく、”楽に出力を発揮する”という大きな目標の為に改善すべき事を理解し、受け入れ、実行することにあります。

基本料金は10800円〜/90分〜です
ブランド物のフィッティングよりも安価に設定していますが、それらより良いイメージが得られることには自信があります。大事なのは自転車の寸法ではなく、自転車という道具をどのように使うかということです。

色々なヒントを提供していくと、少なからずペダリングのイメージを掴むことが出来ると思います。それを思い出しつつ、意識を絶え間なく続け、練習を重ねて頂き、次回以降のフィッティングまでにペダリングを完成へ一歩近づけて下さい。

たまにはボトルを消毒

ボトルは消耗が激しいアイテムですが、結構長く使い続けてしまいます。ですから、定期的に消毒されることをオススメします。

要領は哺乳瓶の消毒と同じです。次亜塩素酸ナトリウムを適切な濃度に薄めて使用します。ボトル内部も飲み口も両方やったほうが良いと思います。

お腹壊しても困りますし、何しろ飲み口が臭かったりするとイヤですね。

※下記の素材は次亜塩素酸ナトリウムに対して耐性がありますが、消毒等に際してボトルの一部または全てが損傷した場合にも、その責任は負いかねます(一応書いておきます)。
ポリエチレン (PE)
ポリプロピレン (PP)

何度も巻き直せるのもいいですね

RCTラップは両面テープがないので何度でも巻き直せます。

シリコン製なので、製品同士が適度にくっつき、蒔いてある状態から緩みにくいのも特徴です。ゆえ、緩く(厚く)もキツく(薄く)もどちらでも巻くことができます。

裏表を利用することもでき、水で洗うこともできます。


ESIGripsは1999年に南カリフォルニアで創業したシリコングリップ&バーテープの専門メーカーで、2003年にMTBグリップの発売を開始し、瞬く間にMTBレーシングの世界で定番グリップになりました。また、MTBグリップで培ったノウハウを活かして作られたバーテープも追加され、現在も変わらぬ高い人気を博しています。

RCT Wrap アールシーティーラップ
価格 5,400円(税別)

MTBグリップで培ったノウハウを用いて作られた珠玉のバーテープ。
伸縮性に優れ、巻き方を変えるだけで軽量でタイトな仕上がり、
振動吸収性に富んだコンフォートな仕上がりも自由自在です。
耐久性にも優れており、複数回の巻き直しも可能となっています。

サイクルショップ マティーノ ウェブストアでも販売しています
https://mattino.theshop.jp/items/11457897

仕様
幅 28mm
長さ 1,840mm
厚さ 3.5mm

ハブのメンテ

バイク全体のオーバーホールを2年サイクルくらいで回している、あるいはそれ以上の期間行っていない等の場合、ハブのメンテナンスもそのサイクルに準じているケースも少なくありませんが、もっと頻繁に開けてチェックしたほうがいいケースがあります。3000-4000キロ毎あるいは年に一度以上のメンテナンスをオススメします。

ハブのオーバーホール工賃(税込・片側)は
 お持込の場合、4320円
 当店でお買い上げの場合、3240円
です。
※多くの場合にはお預かり作業になります

こんなに汚れている可能性があります。買ってから全く開けていないなどのケースではほぼ確実かと思われます。そのまま放置しますと、製品の寿命を短くしてしまったり、走行中の事故や故障を誘う可能性があります。

ハブの他、フリーボディには2つのベアリングが使用されていますが、それがダメになっている場合もあります。ベアリングを交換するか、フリーボディ毎交換をします。

これがダメになったベアリングです。グリスアップしてもムダなほど消耗してしまいました。

そこから発生したサビが当該ベアリングが取り付けられていたシャフト部についていました。

このような場合には磨いてキレイにします。

クリーニングや必要な箇所のパーツ交換をし、シールの外側にも防水グリスを塗り、組み付けます。

こっそり進化するメリダ

以前にもお伝えしたのですが、メリダの自転車はシーズン中でもどんどん進化しています。例えばこれはリアクトシリーズに付属するエアロ形状のコラムスペーサーですが、初期モデルでは重ねた場合にきれいに並べないといけなかったのですが、最近生産されたものには凹凸が作られているので真っ直ぐに揃うようになっています。

我々やエンドユーザーからの声を逐次メーカーまで届け、より良い製品になるように日々努力を重ねております。

今後ともメリダをよろしくお願いします。
また、当店もよろしくお願いします。

[予告] 革命的スポーツドリンクの取り扱いを開始します

マティーノでは「MAURTEN(モルテン)」の取り扱いを開始します。

運動中に糖質を摂取する必要がある事はその重要度はさておき、その必要性をおおよそご理解頂いていると思います
最近ではマルトデキストリンを多く含む製品を水に溶いて摂取する方も見かけますが、その際に一般的に認知されていない問題は炭水化物に対して胃の許容量に限界がある事、一定以上に高濃度の炭水化物は消化吸収が著しく悪化したりする事、胃に滞留する事で胃痛や吐き気などの機能障害を起こしてしまう事です。これはあまり知られておらず、マルトデキストリンを水に溶いて飲んだ分は全て素早く吸収されていると勘違いをされるでしょう。

もちろん、固形よりも液体の方が消化吸収の速度が早いのは間違いありません。しかしながら、人間の胃にとって炭水化物の消化はあまり得意なことではなく、たとえジェル状だとしても送り出しが始まるのは10ー15分後ですが、全てを小腸へ送り出すには2時間以上掛かるというのが事実です。おにぎりなどの場合、5時間以上経過してもなお胃の中に滞留している事が分かっています。

胃の中に滞留した食べ物がある状態で高い負荷の掛かる運動をすると、胃もたれや胃痛の原因になったり、吐き気をもよおしたりもする可能性が高くなります。あるいはその様な経験がある方もいると思います。

つまり、一度に多くの糖質を摂取する事は無駄になるばかりか、パフォーマンスを下げる事があるという事です。

たとえジェルを2個いっぺんに食べたとしても、人間の胃の限界である40グラム/時を遥かに超えるの炭水化物を素早く消化できるようにはできていないのです。多くのジェル製品に含まれる炭水化物の量がほぼ均等に30gなのは、この限界値に基づいているものと思われます。

そこで革命的スポーツ燃料「MAURTEN(モルテン)」が発明されました
2015年に世界中のアスリートから注目されています。「MAURTEN」は胃の限界を超えた高濃度の炭水化物をエネルギーに変換することを可能にしました。

製品は現在2種類。
炭水化物を80g(320kcal)摂取することができる、モルテンドリンクミックス320
炭水化物を40g(160kcal)摂取することができる、モルテンドリンクミックス160
ともに水500mlに溶かして使用します。

この数字だけでどれだけ濃い炭水化物を摂取可能か、お分かりいただけると思います。これまで実現したことがない量であり、不可能な濃度でした。なおかつ、胃への負担は最小。

様々な種目で効果が見込めます
自転車には多くのジャンルやカテゴリーがありますが、あらゆる分野でこのモルテンを活用可能だと思いますし、パフォーマンスアップが可能だと思います。
※入荷は来週くらいの予定です。

https://maurten.jp/

補給とは回復を見込んでするもの

筋肉が増えない
「プロテインを飲んでるのに筋肉がつかない!」という場合には摂取カロリーが消費カロリーよりも少かったり、普段の食事でたんぱく質が十分に摂れていなかったり、トレーニング強度や量が少なすぎたり…他の要素が考えられます。だから、“減量は絶対ダメ”なのです。マルトデキストリン不足も理由として考えられます。

基本的に筋肉というのはトレーニング初心者や、肥満の人を除いて、カロリー収支がプラスでないと付きにくいです。 筋肉つけたい人は炭水化物とたんぱく質を中心にたくさん食べるきだと言えます。

そして、ロングライドのやりすぎも“長く乗っても飽きない人”にはなりますが、スピードアップにはなりませんし、理想的なペダリングをするために必要な筋力を失っていく可能性もあります。まずは除脂肪体重を増やしましょう。

筋肉を減らしてはいけない
自転車以外のスポーツでも、目立って筋肉をつけたり、それを使ったりしていないと思われがちですが、どのスポーツでも筋肉なしにパフォーマンスをあげたり、結果を出したりすることはできません。

特に自転車では筋肉量を減らさない事は大事で欠かせません。

肝臓にあるグリコーゲンは炭水化物を消化して小腸から吸収したもので、約1700kcalを最大として蓄積することができます。朝食を抜いたり、前の晩の食事が不足したり、バランスが悪い場合にはそれが減る事も考えられます。血糖値が低下すると、肝グリコーゲンからブドウ糖を合成し、血糖値を戻します。

それは正に自動車の燃料と同じで、あればあるほど走ることができますが、無ければとまってしまいます。人間にとっての糖質とはそういうもので、絶対に欠かせません。

グリコーゲンは筋肉にも蓄積でき、それらは肝臓のグリコーゲンとは別に筋グリコーゲンとして筋肉の中で蓄積されます。体内のグリコーゲンのほとんどは筋肉中に存在しますが、筋グリコーゲンは血糖値上昇に使われず、筋肉を動かす事だけに使われます。

[肝グリコーゲン]
肝グリコーゲンは、血糖値が低いときにはグルコースとなり放出されます。これは脳のエネルギーが主としてグルコースであり、血糖値を保つということは、脳の働きを保つ上で非常に重要なことになります。ほか、様々な代謝機能を維持する生理的役割を果たしています。

[筋グリコーゲン]
筋グリコーゲンはグルコースとなって血中に放出されることはありませんので、血糖値を上昇させることはありません。

どちらも枯渇させてはいけない
「肝グリコーゲンの減少は血糖値が下がる」という状況に対して「筋グリコーゲンの減少は動けなくなる」という状況を発生させます。

筋グリコーゲンを通常レベル以上に保っておくことが、人が活動する際に非常に重要であり、同様にアスリートにとっても、試合や練習で筋グリコーゲンが大きく減ってしまう状態を回復させるという事は重要になります。

筋グリコーゲンを多く貯蔵しておくことはとても重要です。それが十分に蓄積されている場合、運動時などに筋肉を分解する必要が少なくなるので、筋分解を抑制します。また、グリコーゲン貯蔵のために炭水化物を多く摂取するとインスリンが大量に分泌され、これらにより筋合成が活発になります。

筋グリコーゲンが減少すると、筋肉を分解し、グリコーゲンを合成します。ゆえ、筋グリコーゲンの枯渇は絶対に起こしてはいけません。筋トレをしたり、過負荷をかけて身につけた筋肉を減らしてしまえば、そもそもトレーニングをした意味がなくなってしまいます。

ですが、肝グリコーゲンもまた枯渇させてしまっては、生理的な機能を動かすことができなくなり、活動は停止してしまいます。その時には脂肪を燃焼させれば!と思うかもしれませんが、脂肪は大変燃えにくく、最大効率でも糖質と脂肪は半々に使用される為、糖質なしには動けなくなります。強く踏んでいないのに急に動けなくなる、あるいは動く気力が失せるなどはほとんどこれによるものです。

トレーニングをしても補給を摂らないとその効果は出ない
トレーニングの効果は走行中にあるわけではありません。辛い時間こそ、その効果があるんだ!と思いたいのはわかりますが、その後の回復にこそ辛いことを行なった効果が現れます。回復なしにトレーニングをする意味はありません。辛い事の中で無理をしていいこととそうではないことがあります。過負荷という意味での辛さは耐えるべきですが、エネルギー切れに耐える事はその効果を生みません。

このようなシステムではトレーニング中にグリコーゲンが枯渇してしまうと、狙ったトレーニングを実行しきることができない上に、回復まで怠ってしまえば、行ったトレーニングの効果まで得ることができなくなってしまいますし、翌日以降にも疲労を引きずることになり、ネガティブなスパイラルに陥ってしまうでしょう。

補給とは回復の為にするもの
アスリートにとってより大事なのは筋グリコーゲンの回復です。運動すれば、筋肉および肝臓のグリコーゲンもエネルギー源として使われます。特に長時間の運動ではグリコーゲン濃度が大きく低下します。そして運動後に食事をすれば、徐々にグリコーゲン濃度も回復してきます。

この回復時には実は肝臓よりも筋肉のグリコーゲン濃度を高めることほうが優先されます。これは、筋グリコーゲンが無くなってしまうと生物はよく動けなくなり、生きていく上で非常に重要だからです。

運動後、プロテインを飲むことは重要だとりかいされつつありますが、同様にして1時間以内に糖質を十分に摂ることは大変重要です。それによって筋グリコーゲンを回復させ、筋分解を予防し、肝グリコーゲンの回復に努めます。

糖質を過剰にとらないことは良いことですが、糖質を全くとらなかったり、過剰な低糖質はエンデュランススポーツをするアスリートにとって全く効果的ではなく、むしろ弱くなる可能性が高いと言えます。

まとめますと、運動中に摂る補給はその日走りきれることがそれをするか否かの条件ではなく、運動自体のパフォーマンス維持、翌日以降の回復、あるいはトレーニングの効果維持、これら全てに有効でまた欠かせないものだと理解いただけましたでしょうか。

炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry32/