体調不良や諸事情により1〜2週間休んでしまうとどうなるか

パワートレーニングでは体で感じるイメージや経験を数字で裏付けることができます
今回は、継続的にトレーニングをしている間でまるまる一週間休んでしまった場合、そこから復帰するにはどうしたら良いのかを考えてみました。1週間まるまる自転車に乗らず休むと、今62ある私のCTLは8も下がるので、取り戻すには4週間ほど掛かります。数字が全てではないけれど、感覚としては最低限それくらい掛かるイメージとは似ています。ただ、病気や故障や体調不良による場合には、すぐにそこまで上げられないですし、筋量も落ちているので、4-6週間というとことが順当ではないかと思います。2週間以上休んだ場合には、もはや色々なことがやり直しになりますので、焦らず頑張りましょう。

CTLとは以下のような数字です

思いがけない休養をとらないといけなかったり、体調不良等で休んでしまう場合には、どのくらい乗ることから再開すれば良いのか?ということは重要です
そういった休養から復帰する場合、強度を落として長い時間走行する傾向がありますが、それは間違っていると思います。体力が落ちているので、その体力を試すような走行パターンは不適切だと言えます。2時間以上走ることは避けておきましょう。

適度な強度でまずは1-1.5時間程度走ってみて、自分のフィジカルを試すべきでしょう。ポイントは週末にまとめて乗ろうとはしないことだと思います。今回のような連休もしかりですが、普段乗っている量以上にまとめて乗ることは疲れを溜め込むようになり、ベターな選択ではありません。疲労回復に必要な日数は、一度に多くの時間を走るほど長くなります。普段乗っている量によって異なりますが、一般的にロングライドだと認識されているようなライドをすると、少なくとも2-3日は完全休養が必要になるでしょう。

体力が落ちたのにそれを試したり、それを急激に増加させることはできません。しかし、強度はある程度上げることが可能なはずです。私のおすすめは筋量をそれ以上落とさず、維持・増加させるようにメニューを組みあわせ、体力はじっくりと焦らずに回復を見込む方法です。狙っている種目・イベントに因っては、体力こそ最大のポイントになるケースがあります。例えば、ロングライド系の長時間ライドが必要なケースです。その場合、体調不良によって休んでしまうことは致命傷になるかも知れませんので、十分に気をつけて頂くことをオススメします。

たとえレースに出場しない方であっても、パワーメーターを使用してパワートレーニングを行うことで、ロングライドやヒルクライムなどのイベント当日にフィジカルとメンタルを良い状態にして準備を行う助けになります。数字はライダーの経験値を引き上げ、確実性を上げることができますので、パワーメーターとパワートレーニングは全てのライダーにオススメです。

当店で購入いただき、そのメニュー等についてもご相談下さい。


追伸:
CTLやTSBを管理すると、容易に出来なくなるのはロングライドやツーリングでしょう。本当にパフォーマンスアップのことを考えるならば、ハッキリ言ってしまうとするべきではありません(笑)私程度のCTLにおいて、3-5時間、あるいはもっと長い時間のライドをトレーニングプランの中に組み込むことは難しいと思います。確実にプランを崩す必要があります。ゆえ、その様なライドはオフシーズンの楽しみとして味わうのはオススメです。ピークのCTLよりも少々下がった所を維持するような感じで、あまり疲れを溜め込まず、ロングライドを月に1度程度楽しむべく組み込むことはできるでしょう。ただそれは、普段の積み上げによる体力維持があってこそですから、週末のみのライドでそれをロングのみに充ててしまう場合、低い体力をさらに低下させるというケースも見受けられますので注意が必要です。ロングライドによる悪影響は強度を上げる時間を確保しにくいことです。長く走れば強く・速くなるという神話もあるようですが、私は強度を上げなければ、今以上の成長はできないと思います。”過負荷の原則”を無視することは出来ないでしょう。ゆえ、ロングライドばかりになるとどんどん痩せてしまうので、スピードアップやパワーアップには結びつかないと言えます。