[自転車の本当の話] 体重の増減を調べよう

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今朝の2時間の練習後でも体重の増減はほぼありませんでした。良い結果です。

[本日の私の体組成]
身長：165cm
体重：65.35kg
体脂肪率：12.7%
骨量：3.0kg
筋肉量：54.05kg（骨格筋・平滑筋と水分量を含んだ値）
内臓脂肪レベル：7.5
基礎代謝量：1572kcal
体内年齢：18歳（ティーンですよ、ティーンw）

水分を失うとパフォーマンスが低下する。

練習前後で体重を計測し、2％くらいの減に留めることをオススメします。70キロの方で、1.5キロまでです。2キロ減っている場合には脱水と判断してよいでしょう。

体重の2％に当たる水分が失われるとパフォーマンスは低下します。この状態では疲労として実感することはありません。でも、身体は脱水状態です。

3％以上になりますと、パフォーマンスの低下が顕著になり、疲労を感じるようになります。おおよそ、3時間以上猛暑の中で走った場合にはこの状態になっている方が多く、ものすごい疲労感に襲われ、ペダリングするのが辛くなるでしょう。

4％以上の体重を水分で失っている場合には、かなり危険な状態です。体温の上昇、皮膚の紅潮、尿量の減少と濃縮、頭痛、体のほてりなどが表れます。

なお、運動をしない場合でも成人が一日に必要な水分摂取量は体重1kgあたり50ccです。体重70kgの場合、3.5lの水分摂取が推奨されています。

トレーニングの前後で体重を比較しよう。

パフォーマンスの低下を防ぐには、運動前に自分の体重を測っておき、運動中や運動後にどのくらい体重が減少しているかを確認しながら必要に応じて水分補給をしていくとよいでしょう。

減った中身は何なのか？

かなり長時間に及ぶ運動をされた場合などでは「体脂肪が減ったはずだ」と感じられると思いますが、注意が必要です。

最も効率よく有酸素運動を行った場合でも糖質と脂質の燃焼割合は50:50です。運動強度が上がると60:40になり、レースペースでは70:30ほどになります。ゆえ、もし脂質を1kg減らす為には50:50の場合だと7200×2=14400kcalの消費が必要だと計算できますが、実際には異なります。長時間の運動になると、糖質の補給だけでは不足してしまう為に脂質の燃焼効率は上がると言えます。問題は消費カロリーに対して摂取カロリーが下回ると脂肪燃焼効率は上がるということですが、運動中に関して言えばパフォーマンスは非常に低下します。

身体にはどのくらいのエネルギーがある？

グリコーゲンは、通常成人男子では90~150gが肝臓に､100~400gが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15~20gだけと言われています。つまり、蓄積されている糖質によるエネルギー源はわずかに1500~2000kcalに過ぎません。正しくカーボローディングした場合でも2400kcal程度とされます。

この糖質を7割使ったあたりでかなりの疲労を感じるようになり、全て使うと意識朦朧になります。しかし人間はすごいもので、糖質が足りなくなると筋肉を分解し、燃やして身体を動かすようになります。糖質が極度に不足している場合、それを得る為に筋肉が分解されます。ただ、これはあくまで最終手段です。言ってみれば生命の防衛手段です。通常の生活をしている人であればまず起きないことですが、自転車での話では割りと聞く話です。ツール・ド・フランスの後半になると、筋肉が痩せていくとはこの事です。毎日、無酸素運動をしているのにも関わらず、回復が間に合わず、なお筋肉が痩せるというものすごい状態となります。身体の抵抗力は下がり、体調も悪くなりやすくなります。

また、有酸素運動のみをしていても減ります。筋肉は破壊と再生を繰り返して強化されます。つまり、筋肉を維持するための筋トレあるいは無酸素運動が必要です。

長時間に及ぶ運動をし、「体重が何キロ減ったぞ」という場合、脂質もいくらか減ってはいます。しかし、多くの水分と筋肉も失っているということです。特に筋肉を失うと、基礎代謝量が低下しますし、パフォーマンスそのものに影響が大きいでしょう。取り戻すのは大変です。一日の消費カロリーの内、基礎代謝が7割を占めるので、日常生活での消費カロリーは低下します。ゆえ、それまでと同じ食事を摂取している場合には体重が増えてしまうということになります。

ですから、ライド後の体重減は自慢できるものではありません。

それでも脂質も減るはずだ！というのは間違いではありません。しかし、実際に減った体重に対してはそうでもないということです。人間は燃やしやすいものから燃やします。体内に蓄積された糖質と脂肪は、余剰分を優先して使うための相互バランス関係にあります。

低強度・長時間ライドで弱くなる。

”低強度・長時間の運動が最も有酸素運動として適しており、体重も減る”ということは、もう既に真実ではなく、ウソです。最大心拍数の60～70%の低中強度運動のことで、脂肪燃焼率は約50%です。最大心拍数の70～85%の高強度運動では、心血管や呼吸器系を向上させ、脂肪燃焼率は約40%となります。

つまり、ロングライドと称して常に低強度かつ長時間に及ぶライドをし、実際に体重が減少しているケースでは、多くの水分や筋肉量も同時に減少させているということでしょう。特に、ライド後に非常に疲れてしまう場合には、その可能性が大きいと言えます。このような運動を続けると、どんどん痩けていきますが、遅くなりますし、むしろ”マッチを擦る”必要があるような高強度の無酸素運動に耐えられませんので、実際には登りで遅くなると思います。

高強度・短時間の無酸素運動をして筋肉量を増やす/維持し、基礎代謝量を上げた上で食事を制限することが体重を減らすための方法ですが、非レース＆長く強く走ることが目的の私は食事を制限することはほとんどしません。特に必要ありません。

体組成つまり、体質というのはそう簡単に変わるものではありませんから、そもそも骨太で筋肉量が多い場合には、体重を減少させた場合に筋肉を失い、平坦やオフロードでのパワーは落ちますので遅くなります。その代わりとしてパワーウェイトレシオが上昇し、登りだけ少し速くなるかも知れません。

しかし、筋肉量が減ったことで基礎代謝量は減少し、食事制限を解除すればゆっくりと体重は元へ戻り始めるでしょう。加齢とともにこのようなプロセスは相当な無理が生じます。

運動の質と量をコントロールし、自分の体質の中で良い状態にすることがベターだとオススメします。どのくらいか？というのは経験値が必要ですから、いろいろなテストをし続ける必要はあるでしょう。その際、他の人間の意見やアドバイスが役に立ちます。

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